3. Januar 2019

Calciumreiche Lebensmittel: So ernährst du dich richtig!

Fehlt deinem Körper lebenswichtiges Calcium, bemerkst du das zumindest im Anfangsstadium kaum. Symptome wie Muskelkrämpfe, Depressionen oder Kribbeln auf der Haut zeigen sich nämlich erst spät. In deinem Körper kann der Mangel an diesem Mineralstoff dann schon großen Schaden angerichtet haben: Knochen und Zähne verlieren ohne Calcium an Festigkeit, sie können somit schneller brechen. Unser Skelett verliert an Halt und Stabilität. Wir raten dir deshalb, auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung zu achten. Besonders calciumreiche Lebensmittel sollten täglich auf deinem Speiseplan landen.


Die besten Calcium-Lieferan­ten

Die Milch macht's – im Zusammenhang mit Calcium trifft dieser Spruch tatsächlich zu. Milchprodukte sind nämlich unser Calcium-Lieferant Nummer 1. Bis zu 1100 mg Calcium sind zum Beispiel in 100 Gramm Käse enthalten. Auch grünes Gemüse wie Brokkoli, Grünkohl oder Lauch zählen zu den calciumreichen Lebensmitteln. Ebenso wie einige Nuss-Sorten und Mineralwasser (bis zu 190 mg pro Glas). Damit dein Körper optimal versorgt ist, benötigt er mindestens 1000 mg Calcium pro Tag. Hier eine kleine Übersicht:

 

Parmesan: 1100 mg

Emmentaler: 1000 mg

Butterkäse/Gouda: 800 mg

Camembert: 600 mg

Mozzarella: 370 mg

Joghurt: 120 mg

Milch: 120 mg

Buttermilch: 110 mg

Quark: 70 mg

 

Brokkoli: 58 mg

Grünkohl: 110 mg

Rucola: 160 mg

Fenchel: 110 mg

Lauch: 90 mg

 

Eigelb: 140 mg

Sojabohnen: 130 mg

Weiße Bohnen: 110 mg

 

Haselnüsse: 225 mg

Paranüsse: 160 mg

Mohn: 1400 mg

Sesam: 780 mg

 

 

*Calcium-Angaben, je 100 Gramm


Die schlimmsten Calcium-Räuber

Calcium-Räuber verstecken sich leider überall: in Alkohol, Fast Food wie Pommes und koffeinhaltigen Getränken. Auch Nikotin ist Gift für deine Zellen. Meiden solltest du vor allem:

Zu viel Eiweiß, denn das erhöht die Calciumausscheidung.

Phosphat, denn es bremst die Resorption von Calcium. Man findet es in verarbeiteten Fleisch- und Wurstwaren, Schmelzkäse, Fertiggerichten, Süßwaren und Cola.

Oxalsäure. Sie bindet Calcium und macht es dadurch wertlos. Spinat, Mangold, Rote Beete und Rhabarber enthalten Oxalsäure.

Kochsalz fördert die Calciumausscheidung und versteckt sich in großen Mengen in vielen Lebensmitteln. Darunter fallen zum Beispiel verarbeitete Wurst- und Fischwaren.

Kaffee fördert die Calciumausscheidung. Alkohol hindert die Aufnahme.

Aber keine Sorge: Ein Glas Wein am Abend oder eine Tafel Schokolade lösen noch keinen Calciummangel aus.


Calcium in Tablettenform

Keine Lust auf Käse, Joghurt oder Brokkoli? Auch ein calciumhaltiges Nahrungsergänzungsmittel kann dir helfen, deinen Calcium-Speicher aufzufüllen – insbesondere, wenn ein Mangel festgestellt wurde oder du zum Beispiel an einer Laktoseintoleranz leidest. Aber Vorsicht: Nahrungsergänzungsmittel ersetzen keine ausgewogene, gesunde und calciumreiche Ernährung und sollten nur in Kombination mit dieser eingenommen werden.